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更年期可以做什麼運動減輕症狀?

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骨盤肌肉運動
骨盤肌肉是由多層的肌肉組成,形成筲箕狀,由尾骨伸展到前面的恥骨。骨盤肌肉是用以承托膀胱、子宮和直腸。但部分婦女因生產或年紀漸長,使骨盤肌肉鬆弛,便會有大、小便失禁和子宮下垂的現象。

骨盤肌肉運動步驟

  • 放鬆自己,幻想自己想矢氣(放屁),但因環境不許可,需要忍著。
  • 然後把肛門向上收縮,數五下。再放鬆,數十下。運動期間,請保持呼吸暢順,切勿收緊腹部肌肉。
  • 重復「收縮和放鬆」運動,每天共六十次。
  • 若能力許可,收縮時間可逐漸延長至十秒。
  • 另外,每天進行快促一收一放的運動共三十次。
  • 當你已經掌握到以上運動的步驟時,便可以隨時隨地,如刷牙、洗澡、看電視、坐車、接電話時,做骨盤肌肉運動。
  • 你更可以在快將遇到下列情況時進行骨盤肌肉運動,以阻止小便遺漏,包括:咳嗽、打噴嚏、提舉東西、推重物和做運動。

練習骨盤肌肉運動,須持之以恆,不要放棄!

 

如果有更年期相關疑問,請聯絡我們作進一步諮詢

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資料來源 : 伊利沙伯醫院婦產科

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